いよいよ本格的な夏が到来しました。

厳しい暑さが続くこの時期は、夏バテによる食欲不振や寝不足といった体のトラブルが増えがちですが、実は「心の不調」にも深く関係していることをご存じでしょうか。

特に、精神障害や適応障害、うつ病などの当事者の方や、発達障害（ASD・ADHD）の特性を持ちながら仕事に向けて準備を進めている方にとって、夏の急激な環境変化は心身のバランスを崩す大きな要因になります。

今回は、夏バテとメンタルヘルスの意外な関係性をひも解きながら、健やかに夏を乗り切り、安定した就労を続けるための食事と睡眠のコツをご紹介します。

なぜ「暑さ」で心が不安定になるのか？ 

夏に気分の落ち込みや強い不安、イライラ感が増す背景には、自律神経の過剰な働きによる「脳の疲労」があります。

私たちの体は、猛暑の屋外とエアコンの効いた涼しい室内を行き来するたびに、体温を一定に保とうとして自律神経をフル稼働させています。

この寒暖差による負荷が限界を超えると、自律神経のバランスが乱れてしまいます。

自律神経の乱れは、頭痛やだるさといった身体的症状だけでなく、脳内の神経伝達物質の分泌にも影響を与えるため、心のエネルギー低下を引き起こす原因になるとされています。

また、発達障害（ASD）の特性として「感覚過敏」がある場合、夏の強い日差しやじっとりとした汗の不快感、エアコンの風の音などが日常的な強いストレスとなり、脳の疲労をさらに加速させてしまうことも少なくありません。

脳の疲労回復を助ける「夏の食事のコツ」 

夏バテになると、そうめんや冷たい飲み物だけで食事を済ませてしまいがちですが、糖質中心の偏った食事は血糖値の乱高下を招き、メンタルの不安定さを助長すると言われています。

心の安定を保つために、以下の栄養素を意識して摂り入れましょう。

① 疲労回復のスイッチを入れる「ビタミンB1」

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために不可欠な栄養素で、「疲労回復

ビタミン」とも呼ばれます。これが不足すると、脳へのエネルギー供給が滞り、イライラや集中力低下に繋がります。

おすすめの食材: 豚肉、うなぎ、玄米、大豆製品など。玉ねぎやニンニクと一緒に調理すると吸収率がアップします。

② 脳と体を守る抗酸化物質「イミダペプチド」

渡り鳥が数千キロも休まずに飛び続けられる秘密として注目されている成分で、 自律神経の消耗を防ぎ、細胞の酸化（サビつき）を抑える強力な疲労回復効果があるとされています。

おすすめの食材: 鶏胸肉（特に豊富）、マグロ、カツオなど。毎日少しずつ継続して食べましょう。

③ メンタルを安定させるトリプトファンとビタミンB6

ハッピーホルモンと呼ばれる「セロトニン」の材料となるトリプトファンと、 

その合成を助けるビタミンB6を同時に摂ることで、不安感を和らげ、睡眠の質を高めます。

おすすめの食材: バナナ、マグロやカツオ（赤身魚）、乳製品、卵など。

朝までぐっすり！自律神経を整える「夏の睡眠術」 

睡眠不足は、うつ病の再発リスクを高めるだけでなく、ADHDの特性である「不注意」や「衝動性」を強めてしまい、仕事や日常生活でのミスを増やしてしまう原因になります。

夏特有の「熱帯夜」による脳のオーバーヒートを防ぐため、睡眠環境を見直しましょう。

• エアコンは「朝まで一晩中」が基本

冷えを恐れてタイマーにしておくと、切れた途端に室温と湿度が上がり、脳が警戒モードになって目が覚めてしまいます。設定温度は26〜28度、湿度は50〜60%を目安にし、風が直接体に当たらないようにして朝までつけっぱなしにするのが、自律神経を最も休ませる方法です。

• 深部体温を下げる工夫

人は体内の温度（深部体温）が下がるときに深い眠りに入ります。就寝の90分ほど前にぬるめのお湯（38〜40度）に入浴するか、首の後ろや脇の下などを保冷剤で少し冷やすと、スムーズに入眠しやすくなります。

• 遮光カーテンで睡眠時間を確保する

夏は日の出が早いため、早朝の強い光で目が覚めてしまいがちです。遮光カーテンを使って寝室の暗さを保ち、脳がしっかりと休める時間を確保しましょう。

障害者就労移行支援事業所で身につける「夏の自己管理」 

長く安心できる就労を叶えるためには、こうした季節ごとの不調にいち早く気づき、自分で対処していく「セルフケア能力」が不可欠です。

障害者就労移行支援事業所であるジョブトレでは、個人の特性や疾患（精神障害、適応障害、発達障害など）に応じた体調管理のアドバイスを行っています。

「夏場になると朝起きられなくなる」「通所するだけでスタミナが切れてしまう」といったリアルな課題に対し、スタッフと共に原因を分析し、無理のない通所スケジュールや対策を一緒に考えていきます。

夏にしっかりと自分の体調コントロールをマスターすることは、将来新しい仕事に就いた後にあなたを守る大きな自信に繋がります。

この夏は無理に全力を出そうとせず、食事と睡眠を整えながら、あなたのペースで一歩ずつ進んでいきましょう。

atGPジョブトレは、皆さんの「体調の波」も含めて、いつでも温かくサポートしています。

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